채식·비건 식단

무엇인가

동물성 식품을 빼는 식사 패턴입니다. 비건은 육류·생선·달걀·유제품·꿀까지 빼고, 락토오보 채식은 달걀과 유제품은 먹습니다. 「식물성 식단(plant-based)」은 더 느슨한 말로, 고기를 줄이되 완전히 빼지는 않는 경우까지 포함해 쓰입니다.

판정 — 근거 확실, 다만 비교 대상을 보십시오

근거 확실 지질은 내려갑니다. 무작위 시험 30편을 모은 2023년 종합에서 LDL 콜레스테롤이 0.30 mmol/L, 아포지단백B가 12.92 mg/dL 낮았고, 코크란 리뷰도 같은 방향을 확실성 중등도로 확인했습니다.

문제는 비교 대상입니다. 코크란은 두 가지를 갈라 봤는데 —

• 아무것도 하지 않는 것과 비교하면: LDL 0.22 mmol/L 낮음(확실성 중등도)
• 다른 식단 개입과 비교하면: LDL 차이 거의 또는 전혀 없음(확실성 중등도)

즉 「고기를 뺐기 때문」인지 「식사를 바꿨기 때문」인지를 이 자료가 가르지 못합니다. 혈압은 어느 비교에서도 차이가 확인되지 않았고, 심혈관 사건을 결과로 본 무작위 시험은 한 편도 없습니다. 있는 것은 전부 위험 지표입니다.

빠지는 것 — 비타민B12 는 선택이 아닙니다

식물성 식품에는 사람이 쓸 수 있는 비타민B12 의 믿을 만한 급원이 없습니다. 2024년 종합은 혈중 농도만이 아니라 기능 지표(호모시스테인·MMA·홀로트랜스코발라민)까지 함께 봤고, 비건에서 결핍 방향이 일관됐습니다.

같은 연구가 함께 보여 준 것이 더 중요합니다 — 보충제를 쓰는 비건은 모든 지표가 뚜렷이 좋았습니다. 피할 수 없는 대가가 아니라 챙기면 되는 항목입니다. 비타민B12 정본과 B12 상태 지표에 확인 방법을 적어 두었습니다.

철은 조금 다릅니다. 채식인의 페리틴이 낮다는 사실은 24편에서 일관되지만 대부분 단면 연구이고, 저자들 스스로 「철 저장량이 높은 것 역시 위험 요인」이라고 적었습니다. 낮다 = 나쁘다로 바로 읽지 않는 편이 정확합니다 — 철 정본에 그 사정이 있습니다.

이 차이는 성별로도 갈립니다. 같은 종합에서 남성의 저하폭(-61.9 µg/L)이 폐경 전 여성 (-17.7 µg/L)보다 훨씬 컸습니다. 월경으로 철을 계속 잃는 여성은 원래 저장량이 낮아 상대적 격차가 작게 나타난 것으로 보이고, 저장량이 높은 편이던 남성일수록 채식 전환의 체감 변화가 클 수 있다는 뜻입니다.

「비건 인증」이 말해 주는 것과 말해 주지 않는 것

제품에 붙는 비건 표시는 동물성 원료를 쓰지 않았다는 성분 표시입니다. 그 제품이 더 건강하다는 판정이 아닙니다. 설탕·정제곡물·포화지방이 많은 가공식품도 비건일 수 있습니다. 국내에는 비건을 인증하는 국가 제도가 없고(확인 2026-09-04) 민간 인증만 있습니다.

한국 식탁에서

• 이미 채식에 가까운 반찬이 많습니다 — 나물·두부·콩·김. 식물성 단백질을 콩·두부·렌틸로 채우는 것이 첫 단계입니다.
• 젓갈이 든 김치, 멸치 육수, 어간장처럼 국물과 양념에 동물성이 숨는 자리가 많습니다.
• 완전히 빼는 것이 목표가 아니라면, 고기를 줄이는 것만으로도 위 자료의 방향은 같습니다.

이 판정을 바꿀 자료

코크란이 확인한 진행 중 시험 8건이 모두 1차 예방을 봅니다. 그 결과가 나오면 「다른 식단과 비교해도 낫다」를 말할 수 있는지가 갈립니다. 그때 이 페이지가 먼저 바뀝니다.