근력 운동의 성패를 가르는 첫 변수 — 근성장 목적이면 체중 1kg당 약 1.6g 부근에서 효과가 정점에 가까워진다는 메타분석이 기준점이다.
- 하루 얼마나
- 단백질로서 12.0 g 이상국내 인정 섭취량
- 누구에게
- 일반 성인대표 주장의 대상
- 주의
- 함께 주의할 것본문에서 ↓
- 국내
- 인정규제 지위
- 음식으로
- 오징어 · 넙치함량 높은 식품
주장별 판정
목적과 대상별로 결과가 다릅니다. 각 결론의 대상과 연구 조건을 함께 확인하세요.
근력 운동에 더하면 제지방량이 더 늘어난다
일반 성인 · 측정 체지방률 측정RCT 49편이 같은 방향을 보여 확실성은 높지만, 평균 증가폭이 0.3kg으로 작고 하루 약 1.6g/kg을 넘으면 추가 이득이 관찰되지 않았다.
연구 대상·섭취 조건
- RCT 49편 · 건강한 성인 1,863명 · 6주 이상 저항 운동
근력 운동에 더하면 1RM 근력이 더 늘어난다
일반 성인 · 측정 악력같은 메타분석에서 방향은 확실하지만 증가폭이 2.5kg으로 작아, 총 섭취량이 이미 충분한 사람에게 체감될 크기로 보기 어렵다.
연구 대상·섭취 조건
- RCT 49편 · 건강한 성인 1,863명 · 6주 이상 저항 운동
고령에서 근력 운동에 더하면 걸음 속도가 더 빨라진다
고령 · 측정 보행 속도(평소 걸음 속도)무작위 시험 18편·1,147명에서 저항 운동 단독보다 보행 속도가 더 좋아졌다. 다만 크기를 그대로 받을 수 없다 — 연구 간 이질성이 86.5%로 매우 높고, 유의한 개선이 확인된 것은 소분석에서 운동 뒤에 단백질을 먹은 군뿐이었다. 게다가 초록이 표준화 효과크기(Hedges' g)에 m/s 단위를 붙여 놓았는데 표준화 효과크기에는 단위가 없다 — 이 값을 「0.52 m/s 빨라진다」로 읽으면 보행 속도 축에서 비현실적으로 큰 변화가 된다. 방향은 신뢰하되 크기는 크게 잡지 않는다.
연구 대상·섭취 조건
- PubMed·Web of Science·코크란·SPORTDiscus · 무작위 시험 18편 · 고령 참가자 1,147명 · 단백질 보충 + 저항 운동 대 저항 운동 단독(또는 위약 병행) · 무작위효과 모형·소분석·메타회귀·민감도 분석 (J Aging Phys Act 32(5):668-678)
이 판정을 만든 근거 1건
메타분석2024PubMed·Web of Science·코크란·SPORTDiscus · 무작위 시험 18편 · 고령 참가자 1,147명 · 단백질 보충 + 저항 운동 대 저항 운동 단독(또는 위약 병행) · 무작위효과 모형·소분석·메타회귀·민감도 분석 (J Aging Phys Act 32(5):668-678)
저항 운동 단독 대비 보행 속도가 유의하게 개선됐다(Hedges' g 0.52 · 95% CI 0.17~0.86 · p=0.005 · I²=86.5%). 소분석에서 유의한 개선은 운동 후에 단백질을 섭취한 참가자에서만 관찰됐다(g 0.90 · 0.46~1.33 · p=0.001 · I²=79.6%). 어느 연구 하나를 빼도, 효과 크기가 큰 소규모 연구를 빼도 통합 결과는 크게 달라지지 않았다. 초록은 Hedges' g 값에 m/s 단위를 붙여 표기했다.
원문 확인 · 확인 2026-08-28
기능·섭취 조건
- 일반 성인 권장
- 근성장 목적
- 운동선수 범위
- 한 끼 분배
무엇인가
근육은 단백질 합성이 분해를 앞설 때 자랍니다. 훈련이 방아쇠라면 단백질은 재료 — 그래서 헬스에서 보충제보다 먼저 판정해야 할 것이 총 섭취량입니다. 49개 시험·1,863명 메타분석의 기준점은 체중 1kg당 약 1.6g입니다.
판정 — 근거 확실 (방향은 맞지만 크기는 작습니다)
근거 확실 RCT 49편·1,863명을 모은 2018년 메타분석에서, 저항 운동에 단백질을 더하면 제지방량이 0.30kg(95% CI 0.09~0.52), 1RM 근력이 2.49kg (0.64~4.33) 더 늘었습니다 — 방향은 확실성이 높지만 크기는 작습니다. 체중계 눈금이 하루 사이에도 이보다 크게 움직인다는 것과 함께 읽어야 합니다. 총 섭취가 1.62g/kg/일을 넘으면 추가 이득이 관찰되지 않았습니다 — 「더 먹으면 더」가 아니라 「여기까지 채우면 재료 쪽 문제는 끝」이라는 선입니다.
고령자의 걸음 속도 개선은 근거 유망으로 따로 적습니다 — 연구 간 이질성이 매우 높고, 유의한 개선은 운동 뒤에 단백질을 먹은 하위군에서만 확인됐습니다.
흔히 틀린 정보
- “많이 먹을수록 근육이 더 큰다” — 약 1.6g/kg 부근에서 추가 이득이 관찰되지 않았습니다.
- “운동 직후 30분 안에 못 먹으면 헛수고” — ‘기회의 창’은 과장돼 왔습니다. 하루 총량과 분배가 우선입니다.
- “보충제가 필수” — 보충제는 편의 수단입니다. 총량을 음식으로 채우면 같은 재료입니다.
내 몸무게로 계산하기
| 목적 | 하루 섭취량 | 70kg 기준 |
|---|---|---|
| 유지 최소선 | 0.8 g/kg | 56 g |
| 근성장(정점 부근) | 약 1.6 g/kg | 112 g |
| 65세 이상 유지·회복 | 1.0~1.2 g/kg | 70~84 g |
위쪽 칸은 「더 먹으면 더」가 아니라 「여기까지 채우면 재료 쪽 문제는 끝」이라는 선입니다. 49편·1,863명 메타분석에서 총 섭취가 1.62 g/kg을 넘은 뒤로는 제지방 증가의 추가 이득이 관찰되지 않았습니다.
크기 감각을 같이 가져야 합니다. 같은 분석에서 보충군의 제지방은 0.30kg, 1RM 근력은 2.49kg 더 늘었습니다. 체중계 눈금은 하루 사이에도 이보다 크게 움직입니다 — 체중 정본의 「2주 변화의 84%는 수분」과 함께 읽어야 자기 몸에서 무엇을 확인할 수 있는지가 정해집니다.
65세 이상에서 권고 위치가 올라가는 것은 같은 양에 대한 반응이 작아지기 때문입니다. 전문가 그룹의 권고는 1.0~1.2 g/kg이고, 급성·만성 질환이 있을 때는 1.2~1.5 g/kg입니다.
신장 걱정에 대해
고단백이 신장을 상하게 한다는 말은 자주 반복되지만, 1975~2016년 시험 28편(1,358명)을 합친 2018년 메타분석에서 사구체여과율(GFR) 변화에 군 간 차이가 확인되지 않았습니다 (표준화 평균차 0.11, 95% CI -0.05~0.27, P=0.16).
이 결과의 경계도 분명합니다 — 대상은 신장질환이 없는 사람입니다. 신장질환이 있거나 의심된다면 이 판정을 자기 것으로 가져올 수 없고, 그 영역은 이 사이트가 다루지 않습니다.
Devries MC 외. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. J Nutr. 2018. PubMed · 확인 2026-09-15
함께 주의할 것
식약처 공전이 이 원료에 붙인 섭취 시 주의사항입니다(확인 2026-08-25).
- 특정 단백질에 알레르기를 나타내는 경우에는 섭취 주의
근거 원문 3건 · 마지막 검토 2026-09-15 · 다음 재확인 2028-09
판정을 만든 출처 — 확인일과 함께
- British Journal of Sports Medicine — Protein supplementation and resistance training — Systematic review & meta-analysis (Morton et al., 2018) · 확인 2026-08-19
- ISSN(국제스포츠영양학회) — Position Stand — Protein and exercise (Jäger et al., 2017) · 확인 2026-08-19
- J Nutr — Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets — Systematic Review and Meta-Analysis (Devries MC 외. 2018;148(11):1760-1775 · 1975~2016년 시험 28편·1,358명) · 확인 2026-09-15
효과 미미: 차이는 있으나 작아서 체감이 어려운 수준 · 근거 확실 = 메타분석 또는 독립 인체시험 2건+ · 방향 일관 · 같은 등급 보기 · 등급 기준 · 용어
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PubMed Cochrane Trip Semantic Scholar
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음식으로 얻기 원문 기준량별 단백질 · 식약처 영양성분DB
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제품 표시 주의 문구 17종 모두 보기
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특정 단백질에 알레르기를 나타내는 경우에는 섭취 주의
기재 제품 53건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 단백질
신고번호: 200400150832107 · 20040015083629 · 2004001510447 · 20040015107548 · 20040015107574 · 20040015107575 · 20040015107576 · 20040015107588 · 20040015107589 · 20040015107757 · 20040015107758 · 2004001520146 · 20040020001203 · 20040020001206 · 200400200081227 · 200400200082257 · 200400200082848 · 200400200082965 · 200400200083164 · 20040020020357 · 20040020020358 · 20040020020359 · 20040020020360 · 20040020020375 · 20040020020376 · 20040020038108 · 20040020038134 · 200700170352439 · 200700170352463 · 200700170352531 · 200700170353025 · 200700170353037 · 200700170353099 · 20070017035566 · 2009001702310 · 2009001702311 · 200900170239 · 2010001801868 · 20100019004688 · 20110018024135 · 20110018024136 · 2011001802442 · 2011001802446 · 2011001802452 · 201300180061 · 201300180062 · 201300180063 · 201300180064 · 201300180066 · 201300180067 · 201300180068 · 201400200128 · 2022001022240
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1) 알레르기 체질이신 분은 성분 확인 후 섭취하십시오.
기재 제품 8건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 단백질
신고번호: 20040015107548 · 20040015107574 · 20040015107575 · 20040015107576 · 20040015107588 · 20040015107589 · 20040015107757 · 20040015107758
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2) 영ㆍ유아, 임신ㆍ수유부나 질환보유자 또는 약물 복용 중이신 분은 섭취전에 의사, 약사 등 전문가와 상의하십시오.
기재 제품 8건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 단백질
신고번호: 20040015107548 · 20040015107574 · 20040015107575 · 20040015107576 · 20040015107588 · 20040015107589 · 20040015107757 · 20040015107758
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유당불내증이 있으신 분은 우유에 타서 드시지 마십시오.
기재 제품 4건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 단백질
신고번호: 20040020020357 · 20040020020358 · 20040020020359 · 20040020020360
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특이체질등 알러지 체질의 경우 성분을 확인하신 후 섭취하십시오.
기재 제품 3건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 단백질
신고번호: 20110018024135 · 20110018024136 · 2011001802446
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특정 단백질에 알레르기를 나타내는 경우에는 섭취에 주의하십시오.
기재 제품 3건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 단백질
신고번호: 2004001509029 · 2004001509030 · 200400200082396
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① 유당불내증이 있으신 분은 우유에 타서 드시지 마십시오.
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특정 단백질에 알레르기를 나타내는 경우에는 섭취 주의특이체질, 알레르기 체질의 경우는 간혹 개인에 따라 과민반응을 나타낼 수 있으므로 원료를 확인하신 후 섭취하시기 바랍니다.
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1) 특정 단백질에 알레르기를 나타내는 경우에는 섭취 주의
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2. 용기 내부 마개 또는 외관이 손상된 경우 사용하지 마십시오.
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3. 우유 또는 대두에 알레르기를 나타내는 경우에는 섭취 시 주의하시기 바랍니다.
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⑧ 특정 단백질에 알레르기를 나타내는 경우에는 섭취 주의하십시오.
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개인에 따라 과민반응이 나타날 수 있으므로 원료를 확인하시고 섭취 전 전문가와 상담하시기 바랍니다.
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섭취량 및 섭취방법을 준수하시고 기타 사항은 고객상담실로 문의하십시오.
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영ㆍ유아, 임신ㆍ수유부나 질환보유자 또는 약물 복용중이신 분은 섭취전 의사, 약사등 전문가와 상의하십시오.
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특정 알레르기를 나타내는 경우에는 섭취 주의
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특정질환, 특이체질, 알레르기체질의 경우에는 간혹 개인에 따라 과민반응이 나타날 수 있으므로 원료를 확인하시고, 섭취전에 전문가와 상담하시기 바랍니다.
흔들기·보관 등 제품 취급방법 6종 보기
아래 문구는 표시된 제품의 취급방법입니다. 이 성분을 담은 다른 제형에 그대로 적용하지 마십시오.
제품 개봉시 포장재에 의해 상처를 입을 수 있으니 주의하십시오.
② 제품 개봉시 포장재에 의해 상처를 입을 수 있으니 주의 하십시오.
제품 개봉 또는 섭취 시 포장재에 의해 상처를 입을 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
제품개봉이나 섭취 시 포장재에 의해 상처를 입을 수 있어 주의가 필요함.
1. 어린이 손에 닿지 않는 곳에 보관하십시오.
제품 개봉시 포장재에 의해 상처를 입을 수 있으니 주의 하십시오.
식품안전나라 품목제조신고 I0030 · 2026-08-22 수집. 원료 헤더로 연결한 61개 제품 기준이며, 빈도는 위험의 크기나 적용 제품의 확정 여부를 뜻하지 않습니다.
규제 기록 — 인정 기능성 · 일일섭취량 · 국제 커버리지 2/3
공식 등재 사실 — 판정과 다른 축
국내 인정 일일섭취량
단백질
- 단백질로서 12.0 g 이상
식품의약품안전처 고시 제2026-43호(2026.6.11.) 「제3. 개별 기준 및 규격」 · 기계 동기화 2026-08-24. 이 범위는 규제가 인정한 섭취량이지 효과가 확인된 용량이 아닙니다 — 근거 등급과는 다른 축입니다.
한국인 영양소 섭취기준(2025) — 성인 19~49세
- 단백질 — 남 권장 65 g · 여 권장 55(19~29세)·50(30~49세) g
- 한국인이 실제로 먹는 양(2023) — 남 80.7 g (19~29세 기준의 124%) · 여 59 g (19~29세 기준의 107%)
보건복지부·한국영양학회, (별첨) 2025 영양소 섭취기준 대비표(2020년 대비) — 2025-12-31 보도자료 · 추출 2026-09-04. 실제 섭취량은 한국보건산업진흥원 국민영양통계(국민건강영양조사 원시자료 분석) — 영양소별 평균섭취량(2023, 성별 평균). 식사 전체를 기준으로 한 권장량이라 위의 보충제 인정량과 잣대가 다릅니다 — 둘을 더하거나 비교하지 마십시오.
이 문서는 정보 제공 목적이며 질병의 진단·치료가 아닙니다. 특정 제품의 표시·광고가 아니며, 문서에 인용된 질병 관련 연구 정보는 어떤 제품과도 직접적인 관련이 없습니다. 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 섭취·실행 전 의료인과 상의하세요.