단백질 섭취량
한 줄 답
근력 운동의 성패를 가르는 첫 변수 — 근성장 목적이면 체중 1kg당 약 1.6g 부근에서 효과가 정점에 가까워진다는 메타분석이 기준점이다.
국내 인정 일일섭취량
단백질
- 단백질로서 12.0 g 이상
식품의약품안전처 고시 제2025-11호(2025.3.5.) 「제3. 개별 기준 및 규격」 · 기계 동기화 2026-08-20. 이 범위는 규제가 인정한 섭취량이지 효과가 확인된 용량이 아닙니다 — 근거 등급과는 다른 축입니다.
주장별 판정
한 성분을 하나의 등급으로 뭉뚱그리지 않습니다 — 광고가 파고드는 틈이 "좋다"와 "무엇에 좋다" 사이이기 때문입니다.
이 판정을 만든 근거 1건
메타분석 2018 RCT 49편 · 건강한 성인 1,863명 · 6주 이상 저항 운동
단백질 보충군의 제지방량이 0.30kg(95% CI 0.09~0.52) 더 늘었고 근섬유 단면적은 310 µm²(51~570) 더 늘었다. 총 단백질 섭취가 1.62g/kg/일을 넘으면 추가 이득이 관찰되지 않았고, 나이가 많을수록 효과가 줄었으며(-0.01kg/년, p=0.002) 운동 경력자에서 더 컸다(0.75kg, p=0.03).
원문 확인 · 확인 2026-08-20
핵심 수치
무엇인가
근육은 단백질 합성이 분해를 앞설 때 자랍니다. 훈련이 방아쇠라면 단백질은 재료 — 그래서 헬스에서 보충제보다 먼저 판정해야 할 것이 총 섭취량입니다. 49개 시험·1,863명 메타분석의 기준점은 체중 1kg당 약 1.6g입니다.
흔히 틀린 정보
- “많이 먹을수록 근육이 더 큰다” — 약 1.6g/kg 부근에서 추가 이득이 관찰되지 않았습니다.
- “운동 직후 30분 안에 못 먹으면 헛수고” — ‘기회의 창’은 과장돼 왔습니다. 하루 총량과 분배가 우선입니다.
- “보충제가 필수” — 보충제는 편의 수단입니다. 총량을 음식으로 채우면 같은 재료입니다.
이 문서는 정보 제공 목적이며 질병의 진단·치료가 아닙니다. 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 섭취·실행 전 의료인과 상의하세요.