비타민B군(B1·B2·나이아신·판토텐산·B6·B12)

한 줄 답

에너지 대사의 조수들 — "필요"는 확실하지만 에너지를 만드는 것은 음식이지 비타민이 아니라서, 결핍 아닌 사람이 마시는 고용량 B군은 피로 개선이 아니라 형광색 소변이 된다.

효과 불명 근거 미흡 식약처 고시형 출처 1건 · 마지막 검토 2026-08-20

식약처 인정 기능성(고시형) — 탄수화물과 에너지 대사에 필요 · 체내 에너지 생성에 필요 · 단백질 및 아미노산 이용에 필요 · 정상적인 엽산 대사에 필요

국내 인정 일일섭취량

비타민 B1

0.36~100 mg

비타민 B2

0.42~40 mg

나이아신

니코틴산인 경우 : 4.5~23 mg
니코틴산아미드인 경우 : 4.5~670 mg

판토텐산

1.5~200 mg

비타민 B6

0.45~67 mg

비타민 B12

0.72~2,000 μg

식품의약품안전처 고시 제2025-11호(2025.3.5.) 「제3. 개별 기준 및 규격」 · 기계 동기화 2026-08-20. 이 범위는 규제가 인정한 섭취량이지 효과가 확인된 용량이 아닙니다 — 근거 등급과는 다른 축입니다.

국제 규제 커버리지 ● 1/1

KR 인정 US 미확인 ↗ EU 미확인 ↗ CA 미확인 ↗ AU 미확인 ↗ JP 미확인 ↗

5곳은 아직 확인하지 않았습니다 — 점수의 분모에서 빼고 각 규제기관 검색으로 바로 갈 수 있게 뒀습니다. 미확인은 인정받지 못했다는 뜻이 아닙니다.

주장별 판정

한 성분을 하나의 등급으로 뭉뚱그리지 않습니다 — 광고가 파고드는 틈이 "좋다"와 "무엇에 좋다" 사이이기 때문입니다.

결핍이 아닌 사람의 피로를 개선한다 일반 성인 · 측정 각성도·수행 능력(반응속도 과제) 결핍이 아닌 성인에서 B군 보충의 피로 개선을 본 무작위 시험을 검색에서 찾지 못했다. 효과 불명 근거 미흡

이 판정을 만든 근거 1건

탐색 기록 PubMed — vitamin B complex supplementation fatigue healthy non-deficient adults randomized

검색 결과가 0건이었다. 공전 문구인 「에너지 대사에 필요」는 부족하면 대사가 막힌다는 영양소 기능 서술이고, 충분한 사람이 더 먹었을 때의 체감을 말한 것이 아니다.

원문 확인 · 확인 2026-08-20

고함량 B6 보충은 상한선을 넘기 쉬워졌다 일반 성인 · 측정 각성도·수행 능력(반응속도 과제) 국가 기준이 안전 쪽으로 내려간 건이라 근거의 방향이 명확하다. 상한 자체가 절반이 되면서, 같은 제품이 하루아침에 상한 초과가 됐다. 효과 뚜렷 근거 확실

이 판정을 만든 근거 2건

체계적 고찰 2025 2025 한국인 영양소 섭취기준 개정 — 보건복지부·한국영양학회, 전문가 147명·영양소 41종

성인 비타민B6 상한섭취량이 하루 100mg에서 50mg으로 내려갔다. 불확실계수를 2에서 4로 올린 결과이고, 유럽식품안전청이 2023년 말초신경병증 사례 분석에서 하루 50mg 안팎에서도 위해 신호가 관찰될 수 있다고 보고한 것, 호주 치료제품청과 네덜란드 약물감시센터가 50mg 이하 장기 보충에서도 감각 이상 사례를 보고한 것이 근거로 인용됐다.

원문 확인 · 확인 2026-08-20

탐색 기록 2025 같은 개정 - 니아신

니코틴산 상한은 하루 35mg으로 2020년과 같게 유지됐고, 니코틴아미드 상한은 불확실계수를 1.5에서 2로 올려 하루 850mg으로 조정됐다.

원문 확인 · 확인 2026-08-20

인지 기능 저하를 늦춘다 고령 · 측정 인지 기능(기억력·집행기능) 대규모 종합에서 통계적 차이는 잡혔지만 30점 척도에서 0.14점이라, 측정되는 크기와 체감되는 크기가 다른 전형적인 사례다. 효과 미미 논쟁 중

이 판정을 만든 근거 1건

메타분석 2022 연구 95편 · 46,175명(RCT 25편 · 코호트 20편 · 단면 50편)

간이정신상태검사 점수 변화가 평균차 0.14점(95% CI 0.04~0.23)으로 B군 보충군이 앞섰고, 위약군이 인지 저하를 보인 연구로 좁혀도 0.16점(95% CI 0.05~0.26)이었다. 척도가 30점 만점이라는 것을 함께 읽어야 한다.

원문 확인 · 확인 2026-08-20

핵심 수치

확실한 것 에너지 대사·단백질 이용·엽산 대사에 필요(영양소 기능)

핵심 구분 에너지 대사에 필요 ≠ 에너지를 만들어 줌

결핍 주의군 B12 — 채식·고령·일부 약 복용자(흡수 저하)

무엇인가

탄수화물·지방·단백질을 에너지로 바꾸는 대사 과정에서 조효소로 일하는 수용성 비타민 여섯 형제 (B1 티아민·B2 리보플라빈·나이아신·판토텐산·B6·B12)입니다. 에너지 드링크와 “피로 회복” 마케팅의 단골 성분이기도 합니다.

판정 — 근거 확실 (영양소로서 · “피로 회복제”로서는 아님)

근거 확실 대사에 필요하다는 것은 교과서 수준으로 확실합니다. 다만 문구를 정확히 읽어야 합니다 — “에너지 대사에 필요”는 부족하면 대사가 막힌다는 뜻이지, 충분한 사람이 더 먹으면 힘이 난다는 뜻이 아닙니다. 결핍이 아닌 사람의 피로를 B군 보충이 개선한다는 질 높은 근거는 없습니다. 수용성이라 초과분은 소변으로 배출됩니다 — 에너지 드링크를 마신 뒤의 형광 노란색이 바로 리보플라빈의 퇴장 장면입니다. 예외적으로 B12는 채식 위주 식사·고령 에서 결핍이 실제로 흔해, 확인할 가치가 있는 쪽입니다.

흔히 틀린 정보

“피곤할 때 B군 한 병” — 드링크의 각성감은 대부분 함께 든 카페인·당의 몫입니다. 카페인 문서의 계산이 그대로 적용됩니다.
“수용성이라 아무리 먹어도 안전” — 대체로 관대하지만 예외가 있습니다. B6 장기 고용량은 신경 이상 사례가 보고돼 상한섭취량이 정해져 있습니다.

작성 박홍신 · 편집·조사 · 감수 현재 외부 감수자 없음

판정 이력

등급을 언제 매겼는지는 근거를 언제 확인했는지와 다른 날짜입니다. 둘을 같이 두면 어느 쪽이 낡았는지 알 수 없습니다.

2026-08-21 — 근거 확실 → 근거 미흡 페이지 등급이 안전 쪽 판정(비타민B6 상한 초과 위험)에 끌려 올라가 있었습니다. 이 페이지가 먼저 답해야 할 질문은 「결핍이 아닌 사람의 피로 개선」이고 그 근거는 미흡합니다 — 국내 인정 여부는 규제 배지가 따로 말합니다.

이 문서는 정보 제공 목적이며 질병의 진단·치료가 아닙니다. 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 섭취·실행 전 의료인과 상의하세요.