저GI 식단(혈당지수)

무엇인가

같은 양의 탄수화물이라도 혈당을 빨리 올리는 것과 천천히 올리는 것이 있으니, 천천히 올리는 쪽을 고르자는 식사법입니다. 그 「속도」를 숫자로 만든 것이 혈당지수(GI) 이고, 실제로 먹는 양까지 곱한 것이 혈당부하(GL) 입니다.

판정 — 혼재

혼재 방향이 틀렸다는 뜻이 아닙니다. 문제는 같은 노력을 어디에 쓰느냐입니다.

2019년 랜싯에 실린 연구는 탄수화물의 「질」을 재는 네 가지 잣대(식이섬유·통곡물·혈당지수·혈당부하)를 한자리에서 견줬습니다. 전향 연구 185편과 무작위 시험 58편을 같은 방법으로 처리했더니 —

혈당지수를 낮추려 애쓰는 대신 식이섬유와 통곡물을 늘리는 쪽이 지금 더 단단한 근거를 갖고 있다는 뜻입니다. 둘은 겹치는 일이 많아서 — 통곡물·콩·채소를 늘리면 대개 GI 도 함께 내려갑니다 — 실천이 크게 달라지지는 않지만, 무엇을 세는지가 달라집니다.

혈압에서는 건강한 성인만 모은 시험 14편에서 이완기 혈압이 1.3 mmHg 낮아졌습니다. 크기가 작고 수축기는 유의하지 않았으며, 저자들이 비뚤림 위험을 직접 적었습니다.

판정하지 않는 부분 — 당뇨병

당뇨병이 있는 사람에게 저GI 식단이 당화혈색소를 0.31% 낮췄다는 2021년 메타분석이 있습니다. 대상이 약물·인슐린으로 치료 중인 환자이고 결과가 질병의 관리 지표라, 이 사이트는 이 결과를 인용만 하고 판정하지 않습니다. 혈당이 걱정된다면 식단표보다 진료가 먼저입니다.

숫자를 읽을 때 — GI 와 GL 은 다릅니다

• GI 는 「탄수화물 50 g 을 먹었을 때」로 맞춘 값입니다. 그래서 수박처럼 GI 는 높아도 한 조각에 든 탄수화물이 적으면 실제 영향은 작습니다.
• GL 은 거기에 실제 먹는 양을 곱합니다. 밥 한 공기와 수박 한 조각을 비교하려면 GL 쪽이 맞습니다.
• 같은 식품도 품종·익힘·조리·식힘에 따라 값이 달라집니다. 감자는 삶는 시간에 따라, 밥은 식혀 두었다 먹느냐에 따라 달라집니다. 포장에 적힌 한 숫자로 고정된 성질이 아닙니다.

국내에서 공인한 GI 표는 확인되지 않습니다(확인 2026-09-04). 국제 표는 학술지에 실린 것이 있고, 제품 광고에 붙는 「저GI」 표시는 그 표의 값을 인용한 것이지 국내 인증이 아닙니다.

그래서 무엇을 하나

1. 식이섬유부터 셉니다. 지금 근거가 가장 단단한 잣대입니다 — 식이섬유가 많은 음식과 하루 권장량은 음식 쪽에 있습니다.
2. 정제곡물을 통곡물로 바꿉니다. 같은 밥·빵·면 안에서 바꾸는 것이라 실행이 쉽고, 결과적으로 GI 도 내려갑니다.
3. 식후 혈당이 궁금하면 재 봅니다 — 연속혈당측정기가 무엇을 알려 주고 무엇을 알려 주지 않는지는 그 정본에 적어 두었습니다. 개인차가 커서 「저GI 식품 목록」이 내 몸에서 그대로 재현되지 않는 일이 흔합니다.