1RM(1회 최대 반복 중량)

무엇인가

1RM은 한 번만 들 수 있는 최대 무게입니다. 이 값이 있으면 훈련 강도를 절대 무게가 아니라 「내 최대의 몇 %」로 말할 수 있습니다. 프로그램들이 「70% 강도로 8회」처럼 지시하는 것도, 사람마다 체격과 경력이 다르므로 상대 강도가 공통 언어이기 때문입니다.

숫자를 읽는 법

• 비교는 자기 안에서. 절대 kg은 체중·팔다리 길이·종목에 좌우됩니다. 의미 있는 것은 같은 종목·같은 자세에서 내 값이 어떻게 움직였는가입니다.
• 종목마다 따로입니다. 벤치프레스 1RM과 레그프레스 1RM은 다른 숫자이고 서로 환산되지 않습니다.
• 컨디션이 흔듭니다. 수면·전날 훈련·카페인에 따라 하루 사이에도 움직입니다. 한 번의 측정이 아니라 몇 주에 걸친 추세로 읽습니다.

공식으로 추정할 때 — 반복수가 적을수록 맞는다

직접 1RM을 재는 것은 부상 위험과 준비가 필요해, 실제로는 여러 번 든 무게에서 역산하는 공식을 많이 씁니다. 여기에 한 가지 실측된 성질이 있습니다 — 반복수와 무게의 관계는 직선이 아닙니다.

70명(남 34·여 36, 18~69세)에게 1·5·10·20RM을 모두 재게 한 2006년 연구에서, 반복수가 늘 때 무게가 줄어드는 모양은 비선형이었습니다. 직선으로 맞췄을 때의 오차는 체스트프레스 2.6 kg · 레그프레스 11.0 kg 이었지만, 비선형으로 맞추면 각각 0.2 kg · 2.6 kg 으로 줄었습니다. 예측 정확도는 5RM 자료에서 가장 높았습니다(레그프레스 R² 0.974).

실용적으로: 추정은 5회 안팎에서 하십시오. 20회 반복한 무게로 1RM을 역산하면 그 숫자는 공식이 만들어 낸 값에 가깝습니다.

흔히 틀린 정보

1. 「1RM을 자주 재야 발전을 안다」 — 매번 최대치를 재는 것은 회복 비용이 큽니다. 같은 무게로 반복수가 늘었는지를 보는 것이 대개 더 싸고 안전한 추적입니다.
2. 「공식 하나면 어떤 반복수에서도 된다」 — 위 연구에서 관계 자체가 비선형이었습니다. 고반복 구간에서 나온 추정값은 오차가 커집니다.
3. 「초보자도 1RM부터 재야 한다」 — 최대 중량 시도는 자세가 굳은 뒤의 일입니다. 자세가 흔들리는 단계에서는 상대 강도보다 동작의 질이 먼저입니다.