근력 훈련량(세트 수)
한 줄 답
근성장의 두 번째 변수 — 세트를 늘릴수록 근육 크기가 커지는 관계는 확인됐지만 증가폭은 세트당 0.37%p로 완만하고, 흔히 인용되는 「주 10세트」는 그 메타분석이 세운 문턱이 아니다.
주장별 판정
한 성분을 하나의 등급으로 뭉뚱그리지 않습니다 — 광고가 파고드는 틈이 "좋다"와 "무엇에 좋다" 사이이기 때문입니다.
주당 세트 수를 늘리면 근비대가 더 커진다 일반 성인 · 측정 체지방률 측정 세트 수와 근육 크기의 용량-반응은 유의하게 확인됐지만 세트당 증가폭이 0.37%p로 작고, 흔히 인용되는 주 10세트 구간 구분 자체는 유의성에 닿지 않았다.
이 판정을 만든 근거 1건
메타분석 2017 연구 15편에서 뽑은 처치군 34개 · 메타회귀
주당 세트 수를 연속 변수로 두면 근육 크기 변화에 유의한 영향이 있었고(P=0.002), 세트 1개 추가마다 효과 크기 0.023 · 증가율 0.37%p에 해당했다. 연구 내에서 고·저 볼륨으로 나눈 비교의 효과 크기 차이는 0.241로 증가율 3.9%p에 해당했다(P=0.03). 반면 주당 5세트 미만·5~9세트·10세트 이상 3분류에서는 경향만 보였고 유의하지 않았다(P=0.074).
원문 확인 · 확인 2026-08-20
핵심 수치
용량-반응
빈도
강도 관리
무엇인가
단백질이 재료라면 훈련량은 자극의 총량입니다. 메타분석은 근육군당 주당 세트 수와 근비대 사이의 용량-반응 관계를 보여줍니다 — 무게 자랑이 아니라 주간 총량 설계가 과학의 언어입니다.
흔히 틀린 정보
- “매일 해야 큰다” — 회복 없는 추가 세트는 용량이 아니라 소모입니다.
- “한 부위 하루 몰아치기” — 같은 총량이면 주 2회 분할이 연구 설계에 가깝습니다.
이 문서는 정보 제공 목적이며 질병의 진단·치료가 아닙니다. 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 섭취·실행 전 의료인과 상의하세요.