심박수 존(운동 강도 구간)

무엇인가

심박수 존은 유산소 운동 강도를 최대심박 대비 %로 나눈 구간입니다. 「존2 러닝」 유행으로 검색이 늘었지만, 정작 존의 기준인 최대심박 추정 공식이 어디서 왔고 얼마나 어긋나는지는 잘 이야기되지 않습니다.

「220-나이」는 어디서 왔나

이 공식은 집단 평균입니다. 351편의 연구·18,712명의 자료를 모으고 별도로 514명을 실험실에서 실측해 교차검증한 2001년 연구는 다른 식을 내놓았습니다(확인 2026-09-03).

최대심박 = 208 − 0.7 × 나이

이 회귀선은 남녀 간에 다르지 않았고, 평소 활동량의 큰 차이에도 영향받지 않았습니다. 그리고 저자들의 결론이 실용적으로 중요합니다 — 지금 쓰이는 공식(220-나이)은 고령자에서 최대심박을 과소평가한다는 것입니다.

두 공식을 나란히 놓으면 40세에서 값이 같아지고, 그보다 나이가 많을수록 220-나이 쪽이 낮게 나옵니다(두 식을 놓고 계산한 값).

나이	220 − 나이	208 − 0.7 × 나이	차이
30세	190	187	220-나이가 3 높음
40세	180	180	같음
55세	165	169.5	220-나이가 4.5 낮음
65세	155	162.5	220-나이가 7.5 낮음

과소평가는 곧 존을 낮게 잡는다는 뜻입니다. 55세가 존2 상단을 최대심박의 70%로 잡을 때 115.5와 118.7의 차이가 생깁니다 — 큰 차이는 아니지만, 기기 숫자를 절대 기준처럼 쓰는 사람에게는 방향이 늘 한쪽으로 치우칩니다.

개인 편차는 공식 차이보다 큽니다

위는 공식 사이의 차이일 뿐이고, 사람 사이의 차이는 그보다 큽니다.

성인 2,010명(14~77세)을 분석한 1992년 연구는 실측 최대심박이 220-나이 예측값에서 얼마나 벗어나는지로 집단을 나눴습니다 — 15bpm 이상 낮은 군, ±14bpm 이내 군, 15bpm 이상 높은 군입니다. 이런 구간을 두고 분석했다는 것 자체가 그만큼 벗어나는 사람이 흔하다는 뜻입니다.

같은 연구는 누가 어느 쪽으로 벗어나는지도 일부 갈라냈습니다 — 나이가 많고, 안정시 심박이 높고, 체중이 가볍고, 비흡연이면 예측보다 높은 쪽이었습니다.

숫자를 읽는 법

• 워치의 존 표시는 추정 공식 + 손목 광학 측정이라는 이중 추정 위에 서 있습니다. 절대 기준이 아니라 출발점으로 씁니다.
• 존2의 실용 판정은 「대화가 이어지는가」입니다. 기기 숫자와 체감이 다르면 체감이 우선입니다. 자각 강도(RPE)도 같은 자리의 도구입니다.
• 정확한 값이 필요하면 추정이 아니라 실측입니다(운동부하검사). 다만 일반적인 건강 목적의 운동에 그것이 필요한지는 다른 질문입니다.

흔히 틀린 정보

1. 「존2가 아니면 지방이 안 탄다」 — 강도별로 태우는 연료의 비율이 다를 뿐, 총 소비가 결정합니다.
2. 「워치 존은 정확하다」 — 추정 공식과 손목 측정 오차가 겹칩니다.
3. 「내 최대심박은 220 빼기 내 나이다」 — 집단 평균입니다. 2,010명 연구가 ±15bpm 이탈군을 따로 둘 만큼 개인차가 큽니다.
4. 「아이도 같은 공식으로 계산하면 된다」 — 소아·청소년 메타분석에서 220-나이는 최대심박을 12.4bpm 과대평가했습니다. 성인용 공식을 그대로 쓰지 않습니다.

함께 볼 것

• 걷기 · 앉은 시간 끊기 — 강도가 갈리는 자리