지중해식 식단

무엇인가

지중해 연안의 전통 식사 패턴입니다 — 채소·과일·통곡물·콩·견과·올리브유·생선을 중심에 두고 붉은 고기와 가공식품을 적게 먹는 구성. 핵심은 개별 슈퍼푸드가 아니라 패턴 전체입니다.

판정 — 근거 확실

근거 확실 식단 연구는 무작위 시험이 어려워 대부분 관찰에 머무는데, 이 패턴은 7,447명 규모의 무작위 연구(PREDIMED)까지 가진 드문 경우입니다.

다만 그 연구에는 이력이 붙습니다. 2013년 발표분은 무작위 배정 규약 이탈이 확인돼 철회됐고, 무작위 가정에만 의존하지 않는 방식으로 재분석해 2018년 다시 게재됐습니다. 재게재판에서도 주요 심혈관 사건은 줄었지만(위험비 0.69·0.72), “무작위 시험을 가진 식단”이라고 말할 때 이 사정을 빼면 근거가 실제보다 단단해 보입니다. 수십 년의 관찰 연구가 같은 방향을 가리킨다는 점이 이 패턴을 지지하는 더 넓은 근거입니다.

보충제 시장이 성분 단위로 파는 것들(오메가3·항산화제·식이섬유)을 이 패턴은 식사 안에 통째로 담고 있습니다.

허리둘레만이 아닙니다

두 번째 주장(허리둘레 감소)의 등급은 근거 유망입니다. 대조 시험 57편 (논문 84편)·36,983명을 모은 대사 지표 메타분석의 결과입니다.

28개 지표 중 18개에서 대조군보다 큰 개선을 보였습니다 — 허리둘레·체중· 체질량지수·수축기와 이완기 혈압·혈당·인슐린·중성지질·CRP가 여기 포함됩니다. 같은 분석은 심혈관질환 발생(위험비 0.61)과 뇌졸중(0.67)도 낮췄다고 보고했지만, 이 결과를 보고한 시험은 6편뿐이었습니다. 그리고 비교군 구성이 시험마다 달라 일부 지표의 이질성이 높았고 메타회귀로도 설명되지 않았습니다.

「유망」에 머무는 이유가 여기 있습니다. 방향은 넓게 일관되지만, 심혈관 사건처럼 무게가 큰 결과일수록 뒷받침하는 시험 수가 줄어듭니다.

어떻게 하는가 — 14항목 점수표가 이미 있습니다

「지중해식」은 느슨한 말처럼 들리지만, PREDIMED 은 참가자가 매번 채점하는 도구를 썼습니다. 14항목 각 1점, 0~14점입니다. 이게 이 방법의 실행 조건입니다.

늘려서 채우는 항목 (충족하면 1점)

항목	기준
요리용 기름	올리브유를 주로 쓴다
올리브유 양	하루 4큰술 이상
채소	하루 2회분 이상
과일	하루 3회분 이상
콩류	주 3회분 이상
생선·해산물	주 3회분 이상
견과	주 3회분 이상
소프리토(토마토 소스)	주 2회분 이상
고기 선택	붉은 고기보다 흰 살코기를 더 먹는다

줄여서 채우는 항목 (미만이면 1점)

항목	기준
붉은 고기	하루 1회분 미만
버터·마가린	하루 1회분 미만
단 음료	하루 1회분 미만
시판 과자·페이스트리	주 3회분 미만

옮기지 않는 항목이 하나 있습니다

원 점수표의 8번은 와인 주 7~14잔입니다. 이 항목은 도구의 구성으로만 적고, 권고로 옮기지 않습니다. 이 사이트에는 술에 대한 판정이 없고, 없는 판정을 점수표를 빌려 만들지 않습니다. 14점 만점 대신 13항목으로 보시면 됩니다.

점수를 절대값으로 읽지 마십시오

같은 도구로 재도 스페인 참가자 평균은 8.68점, 영국 표본은 5.47점이었습니다. 식생활이 다르면 같은 노력도 다른 점수가 됩니다. 그래서 이 표는 남과 비교하는 자가 아니라 자기 전후를 비교하는 자로 쓰는 것이 맞습니다.

소프리토가 들어 있다는 것 자체가 이 도구가 스페인 식탁을 전제로 만들어졌다는 표시입니다. 한국식 적용은 항목을 그대로 옮기는 것이 아니라 패턴을 옮기는 것입니다 — 기름의 종류를 바꾸고, 채소·콩·생선을 늘리고, 붉은 고기와 단 음료를 줄이는 방향이 그 패턴입니다.

흔히 틀린 정보

1. “올리브유가 비결이니 많이 먹을수록 좋다” — 효과의 주어는 패턴이지 기름 한 병이 아닙니다. 올리브유만 얹은 기존 식사는 지중해식이 아니라 칼로리 추가입니다.
2. “한국에서는 못 한다” — 나물·생선·잡곡·콩으로 같은 패턴을 짤 수 있습니다. 지명이 아니라 구성이 본체입니다.