카페인

무엇인가

카페인은 지구력·근지구력·집중에 걸쳐 가장 근거가 두터운 운동 보조 성분이면서, 동시에 수면 잠복기를 늘리고 깊은 수면을 깎는 대표 물질입니다. 판정은 물질이 아니라 용량과 시각에 붙습니다.

판정 — 근거 확실

근거 확실 이 항목의 대표 판정은 수면 쪽입니다. 연구 24편을 모은 메타분석에서 카페인 섭취로 총 수면시간이 45분 줄고 수면 효율이 7% 떨어졌습니다. 잠들기까지 9분, 자다 깬 시간이 12분 늘었고 깊은 잠(N3·N4)은 11.4분 줄었습니다. 같은 분석이 차단 시각을 계산해 두었습니다 — 총 수면시간을 지키려면 커피(250mL당 107mg)는 취침 8.8시간 전, 프리워크아웃 1회분(217.5mg)은 13.2시간 전입니다.

각성 쪽 판정은 대상을 좁혀 답니다. 근거가 가장 두터운 자리는 「올린다」가 아니라 「잠이 모자란 상태에서 되돌린다」 쪽입니다 — 45편·327개 효과추정치가 주의력· 정보처리·운전 지표에서 같은 방향을 보였습니다. 충분히 잔 사람의 기저를 넘겨 올린다는 주장은 이 문서가 따로 확인하지 않았습니다.

시간을 계산하는 법 — 용량 × 시각

습관 섭취량이 하루 300mg 미만인 남성 23명에게 위약과 카페인 100mg·400mg 을 취침 12·8·4시간 전에 주고 가정 내 수면다원검사로 잰 무작위 교차 시험입니다(2025).

조건	결과
100mg · 12·8·4시간 전	객관·주관 어느 쪽에서도 위약과 유의한 차이 없음(p>0.05)
400mg · 취침 12시간 안	잠들기가 늦어지고 수면 구조가 바뀜
400mg · 취침 8시간 안	위에 더해 수면 분절이 유의하게 증가
400mg · 취침 4시간 전	위에 더해 주관적 수면의 질 -34.02%(p=0.006)

읽는 법은 용량 × 시각입니다. 커피 한 잔 남짓(100mg)은 취침 4시간 전에도 측정 가능한 손상이 없었고, 400mg(대략 커피 서너 잔 또는 에너지드링크 두 캔)은 12시간 전에 마셔도 수면 구조가 달라졌습니다.

「나는 마셔도 잘 잔다」에 대해

이 시험에서 가장 눈에 띄는 대목은 주관 지표와 객관 지표가 어긋났다는 것입니다. 400mg 을 8시간·12시간 전에 마셨을 때 객관적 수면은 달라졌는데 주관적 수면의 질은 유의하게 낮아지지 않았습니다. 저자들은 이를 두고 개인이 카페인이 수면에 미치는 영향을 정확히 지각하기 어려울 수 있다고 적었습니다.

잠드는 감각으로는 이 표를 대신할 수 없다는 뜻입니다.

왜 사람마다 다른가

카페인은 거의 전적으로 간의 사이토크롬 P-450 효소계에서 대사됩니다. 이 경로가 중심이라 카페인은 CYP1A2 표현형을 재는 도구로 쓰일 정도입니다. 141편을 모은 약동학 분석은 사람 사이의 편차가 크다는 것 자체를 미해결 과제로 적었고, 확인된 변동 요인으로 흡연과 경구피임약을 들었습니다.

그래서 위 표는 평균이지 자기 값이 아닙니다. 자기 값은 차단 시각을 8시간·12시간으로 며칠 옮겨 보며 확인하는 편이 빠릅니다. 방법 쪽 기준은 수면 위생 정본에 함께 정리돼 있습니다.

운동 쪽 효과는 「크다」가 아니라 「반복된다」

무엇	크기
근지구력	SMD 0.25 (p=0.027)
근력	SMD 0.18 (p<0.001)
탈진까지의 시간 — 취미 주자	g 0.469 (95% CI 0.185~0.754)
탈진까지의 시간 — 훈련된 주자	g 0.344 (95% CI 0.122~0.566)

방향은 여러 분석에서 일관되지만 크기는 작습니다. 「가장 확실한 보조제」라는 평판은 효과가 크다는 뜻이 아니라 재현이 잘 된다는 뜻입니다. 이 사이트는 그 둘을 등급과 효과로 나눠 적습니다.

흔히 틀린 정보

1. “나는 커피 마셔도 잘 잔다” — 위 교차 시험에서 400mg 을 8시간·12시간 전에 마신 조건은 객관적 수면이 달라졌는데도 주관적 수면의 질은 유의하게 낮아지지 않았습니다. 저자들이 지적한 지점이 정확히 이것입니다.
2. “각성 효과는 누구에게나 똑같이 있다” — 메타분석이 모은 근거는 대부분 수면이 모자란 상태에서 떨어진 수행을 되돌리는 쪽입니다. 잘 잔 사람의 기저를 넘겨 올린다는 것과는 다른 주장입니다.
3. “오전에 마시면 안전하다” — 400mg 은 취침 12시간 전에 마셔도 수면 구조가 달라졌습니다. 100mg 과 400mg 을 같은 규칙으로 다룰 수 없습니다.