카페인
주장별 판정
한 성분을 하나의 등급으로 뭉뚱그리지 않습니다 — 광고가 파고드는 틈이 "좋다"와 "무엇에 좋다" 사이이기 때문입니다.
늦게 마시면 그날 밤 수면을 해친다 일반 성인 · 측정 수면효율 24편을 모은 메타분석이 총 수면시간·수면 효율·잠복기 전부에서 일관된 방향을 보였고, 차단 시각까지 산출했다.
이 판정을 만든 근거 1건
메타분석 2023 연구 24편 — 야간 수면 지표 종합
카페인 섭취로 총 수면시간이 45분 줄고 수면 효율이 7% 떨어졌다. 잠들기까지 9분, 자다 깬 시간이 12분 늘었고 깊은 잠(N3·N4)은 11.4분 줄었다. 총 수면시간을 지키려면 커피(250mL당 107mg)를 취침 최소 8.8시간 전에 마시라는 계산이 제시됐다.
원문 확인 · 확인 2026-08-20
각성도와 수행 능력을 올린다 일반 성인 · 측정 각성도·수행 능력(반응속도 과제) 각성 효과 자체는 논쟁이 없는 영역이다 — 다투는 것은 내성과 반동이지 효과의 유무가 아니다.
이 판정을 만든 근거 1건
탐색 기록 PubMed — caffeine alertness cognitive performance meta-analysis
각성도·반응속도 개선은 반복 확인된 영역으로, 카페인 연구에서 가장 이견이 적은 부분이다.
원문 확인 · 확인 2026-08-20
핵심 수치
운동 보조 용량
반감기
일일 상한 통용치
무엇인가
카페인은 지구력·근지구력·집중에 걸쳐 가장 근거가 두터운 운동 보조 성분이면서, 동시에 수면 잠복기를 늘리고 깊은 수면을 깎는 대표 물질입니다. 판정은 물질이 아니라 타이밍에 붙습니다 — 반감기 약 5시간(개인차 큼)을 기준으로 자기 취침 시간에서 역산하는 것이 실전 규칙입니다.
흔히 틀린 정보
- “나는 커피 마셔도 잘 잔다” — 잠들 수 있어도 수면 구조(깊은 수면)는 깎인다는 측정 연구들이 있습니다.
- “디카페인 = 0mg” — 소량 잔류합니다(통상 한 잔에 2~15mg).
이 문서는 정보 제공 목적이며 질병의 진단·치료가 아닙니다. 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 섭취·실행 전 의료인과 상의하세요.