아연

무엇인가

수백 가지 효소가 쓰는 필수 미네랄입니다. 면역세포가 정상 작동하는 데 필요하고, 결핍되면 면역 기능이 떨어집니다 — 여기까지가 교과서이자 식약처 고시 기능성의 범위입니다.

판정 — 논쟁 중

이 등급은 필수 미네랄이라는 지위를 흔드는 것이 아닙니다. 필요하다는 것은 확실하고, 그 사실은 등급이 아니라 규제 배지와 고시 기능성이 말합니다. 등급이 가리키는 것은 사람들이 실제로 아연을 사는 이유 — 감기와 면역 — 쪽의 근거 상태입니다.

두 문장을 갈라 읽어야 합니다.

• 결핍을 채우는 효과 — 이론의 여지가 없습니다. 먹으면 혈중 아연이 오르고, 기저 수치가 낮을수록 상승 폭이 큽니다.
• 이미 충분한 사람이 더 먹어서 얻는 것 — 여기서부터 주장별로 갈리고, 대체로 작습니다. 균형 잡힌 식사를 하는 성인 대부분은 결핍이 아닙니다.

감기 — 이 성분의 대표 질문

2024년 코크란 리뷰(무작위 시험 34편·8,526명)가 지금까지 가장 큰 통합입니다. 결과를 순서대로 읽으면 이렇습니다.

• 예방으로 미리 먹는 것 — 감기에 걸릴 위험이 거의 줄지 않았습니다(RR 0.93, 95% CI 0.85~1.01, 확실성 낮음). 미리 먹은 사람이 그래도 걸렸을 때 앓는 기간도 아마 차이가 없었습니다(-0.63일, 95% CI -1.29~0.04, 확실성 중등도).
• 증상이 시작된 뒤 먹는 것 — 앓는 기간이 평균 2.37일 짧아질 수 있습니다(95% CI -4.21~-0.53). 다만 연구 간 결과가 극단적으로 갈리고(I² 97%) 확실성은 낮음이며, 증상 중증도에서는 차이가 확인되지 않았습니다.
• 이상반응 — 비중대 이상반응 위험이 34% 높아졌습니다(RR 1.34, 95% CI 1.15~1.55, 확실성 중등도).

마지막 줄이 이 리뷰를 읽는 방법을 바꿉니다. 치료 쪽에서 확실성이 더 높게 매겨진 결과는 이득이 아니라 이상반응입니다 — 기간 단축은 「낮음」, 이상반응 증가는 「중등도」입니다. 리뷰가 미리 정한 이상반응 항목에는 입맛 이상·후각 상실·구토·복통·설사가 들어 있습니다.

하루 얼마나 — 권장과 상한

2025 한국인 영양소 섭취기준 기준입니다. 아연 항목은 2025년 개정에서 상한섭취량이 「유지」로 기록됐습니다.

	성인 남자	성인 여자
권장섭취량	10 mg/일	8 mg/일
상한섭취량	35 mg/일	35 mg/일

상한은 음식과 보충제를 합친 총량 기준입니다. 종합비타민과 아연 단독 제품을 겹쳐 먹으면 넘기기 쉬운 자리입니다.

참고로 코크란이 모은 아연 사탕 시험 17편에서 글루콘산아연은 하루 45~276 mg 용량으로 4.5~21일 동안 투여됐습니다. 며칠짜리 단기 시험의 용량이지, 매일 먹는 양의 근거가 아닙니다.

주의 — 구리

이 사이트에서 성분과 성분이 부딪히는 것을 판정한 첫 항목입니다. 갈리는 자리는 용량입니다.

• 아연 유발 혈액학적 독성을 보고한 기술 연구 34편(개별 사례 37건, 1972~2025년)에서 노출량은 하루 약 50 mg 이상이었고 기간은 수 주에서 수 년이었습니다. 거의 모든 사례에 빈혈이 있었고 혈청 구리는 전 사례에서 낮았습니다. 골수 소견이 골수형성이상증후군으로 오진되는 일이 잦았고, 아연을 끊고 구리를 보충하면 대부분 수 주~수 개월 내에 회복됐습니다.
• 반대쪽 근거도 있습니다. 건강한 6~8세 남아 37명에게 아연 5·10·15 mg을 4개월 준 무작위 시험에서는 혈장 구리·세룰로플라스민은 물론 적혈구 SOD1 활성 같은 더 민감한 지표에서도 구리 상태의 변화가 관찰되지 않았습니다.

사례 보고는 인과를 확정하지 못합니다. 다만 혈청 구리가 예외 없이 낮았고 아연을 끊으면 회복됐다는 점에서 우연으로 보기는 어렵습니다. 상한 35 mg과 사례들의 50 mg 사이에 선이 있습니다.

흔히 틀린 정보

1. 「면역 부스터」 — 면역은 부스트하는 것이 아니라 정상 작동시키는 것입니다. 아연의 역할은 후자이며, 과잉은 오히려 구리 흡수를 방해합니다.
2. 「아연은 많을수록 좋다」 — 상한섭취량이 정해진 미네랄입니다. 위의 표가 그 숫자입니다.
3. 「감기에 좋다니까 상비해 두고 미리 먹는다」 — 코크란에서 예방 쪽 이득이 가장 약했습니다. 기간 단축은 증상이 시작된 뒤 쓴 시험에서 나온 결과입니다.