크레아틴
한 줄 답
운동 보충제 중 근거가 가장 두터운 성분 — 그런데 국내 건기식 원료 목록엔 없다. 근거와 규제가 따로 가는 대표 사례.
식약처 인정 기능성(고시형) — 근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음
국내 인정 일일섭취량
크레아틴
- 크레아틴으로서 3 g
식품의약품안전처 고시 제2025-11호(2025.3.5.) 「제3. 개별 기준 및 규격」 · 기계 동기화 2026-08-20. 이 범위는 규제가 인정한 섭취량이지 효과가 확인된 용량이 아닙니다 — 근거 등급과는 다른 축입니다.
국제 규제 커버리지 ●●●●●● 5/6
KR 인정 US 해당 없음 EU 인정 CA 인정 AU 인정 JP 제한적 인정
주장별 판정
한 성분을 하나의 등급으로 뭉뚱그리지 않습니다 — 광고가 파고드는 틈이 "좋다"와 "무엇에 좋다" 사이이기 때문입니다.
이 판정을 만든 근거 2건
메타분석 2024 RCT 23편 · 50세 미만 성인 — 남성 460명 · 여성 49명
위약 대비 상체 근력이 4.43kg(p<0.001), 하체 근력이 11.35kg(p<0.001) 더 늘었다. 남성에서 개선이 뚜렷했던 반면 여성만 모은 하위분석에서는 유의한 증가가 확인되지 않았고, 고용량이 하지 근력에 유리한 경향은 유의성에 닿지 않았다(p=0.068).
원문 확인 · 확인 2026-08-20
메타분석 2023 RCT 10편 · MRI·CT·초음파로 부위별 근육 두께를 직접 측정 · 결과 44건
근비대 자체의 추가 효과는 작았다 — 통합 추정치 0.11(95% 신용구간 -0.02~0.25), 상·하체 근육 두께 0.10~0.16cm. 젊은 성인에서 고령자보다 약간 컸다. 근력이 늘어난 폭에 비해 근육 크기 변화는 작다는 뜻이다.
원문 확인 · 확인 2026-08-20
이 판정을 만든 근거 1건
메타분석 2024 RCT 16편 · 20.8~76.4세 492명 · 건강인과 질환자 혼합 · 전부 모노하이드레이트
기억력(SMD 0.31, 95% CI 0.18~0.44) · 주의 시간(SMD -0.31, -0.58~-0.03) · 처리 속도(SMD -0.51, -1.01~-0.01)에서 개선이 확인됐고, 전체 인지 기능과 집행 기능에서는 유의한 차이가 확인되지 않았다. 근거 확실성은 기억력만 중간이고 나머지는 낮음이었다.
원문 확인 · 확인 2026-08-20
핵심 수치
국내 지위와 EU 표시 문구는 원문 재확인이 남아 있습니다.
무엇인가
크레아틴은 근육의 순간 에너지(ATP 재합성)를 돕는 물질로, 고강도·반복 운동 수행 능력에 대해 수백 건의 인체 연구가 쌓여 있습니다. 운동 보충제 가운데 근거의 양과 일관성이 가장 두터운 축입니다.
왜 국내 건기식이 아닌가 — 이 사이트가 존재하는 이유
근거 확실 인데 국내 커버리지는 KR 해당 없음입니다 — 건강기능식품 공전 원료 목록에 크레아틴이 없어, 국내에서는 일반식품(기타가공품)으로만 유통됩니다. 반면 EU는 승인 문구를 보유합니다. 과학의 판정과 규제의 판정은 다른 축이며, 이 사이트가 둘을 나란히 보여주는 이유가 이것입니다.
흔히 틀린 정보
- “크레아틴은 신장을 망가뜨린다” — 건강한 사람 대상 연구에서 반복 반박된 주장입니다. 단, 신장 질환이 있으면 의료인과 상의가 먼저입니다.
- “○○크레아틴(HCL 등)이 모노하이드레이트보다 우월” — 우위를 보인 일관된 인체 근거가 없습니다.
- “여성·일반인에겐 무관” — 연구는 운동 수행 전반과 고령 근감소 영역으로 확장돼 왔습니다(예비~유망).
이 문서는 정보 제공 목적이며 질병의 진단·치료가 아닙니다. 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 섭취·실행 전 의료인과 상의하세요.