운동 보충제 중 근거가 가장 두터운 성분 — 국내 공전도 고시형(1일 3g)으로 인정한다. 남는 쟁점은 근거가 아니라 「신장 손상」 낭설과 형태 마케팅이다.
주장별 판정
목적과 대상별로 결과가 다릅니다. 각 결론의 대상과 연구 조건을 함께 확인하세요.
근력 운동과 함께 쓰면 근력이 더 늘어난다
일반 성인 · 측정 악력위약 대조 RCT 수십 편이 같은 방향을 가리키고 상·하체 모두에서 크기가 실질적이라, 등급을 유망으로 낮출 이유가 없다.
연구 대상·섭취 조건
- RCT 23편 · 50세 미만 성인 — 남성 460명 · 여성 49명
- RCT 10편 · MRI·CT·초음파로 부위별 근육 두께를 직접 측정 · 결과 44건
이 판정을 만든 근거 2건
메타분석2024RCT 23편 · 50세 미만 성인 — 남성 460명 · 여성 49명
위약 대비 상체 근력이 4.43kg(p<0.001), 하체 근력이 11.35kg(p<0.001) 더 늘었다. 남성에서 개선이 뚜렷했던 반면 여성만 모은 하위분석에서는 유의한 증가가 확인되지 않았고, 고용량이 하지 근력에 유리한 경향은 유의성에 닿지 않았다(p=0.068).
원문 확인 · 확인 2026-08-20
메타분석2023RCT 10편 · MRI·CT·초음파로 부위별 근육 두께를 직접 측정 · 결과 44건
근비대 자체의 추가 효과는 작았다 — 통합 추정치 0.11(95% 신용구간 -0.02~0.25), 상·하체 근육 두께 0.10~0.16cm. 젊은 성인에서 고령자보다 약간 컸다. 근력이 늘어난 폭에 비해 근육 크기 변화는 작다는 뜻이다.
원문 확인 · 확인 2026-08-20
기억력 등 인지 기능을 개선한다
일반 성인 · 측정 인지 기능(기억력·집행기능)기억력만 GRADE 중간 확실성이고 나머지 영역은 낮음이며, 전체 인지 기능·집행 기능에서는 개선이 확인되지 않아 확립으로 올릴 수 없다.
연구 대상·섭취 조건
- RCT 16편 · 20.8~76.4세 492명 · 건강인과 질환자 혼합 · 전부 모노하이드레이트
기능·섭취 조건
- 연구 표준 용량
- 연구된 형태
무엇인가
크레아틴은 근육의 순간 에너지(ATP 재합성)를 돕는 물질로, 고강도·반복 운동 수행 능력에 대해 수백 건의 인체 연구가 쌓여 있습니다. 운동 보충제 가운데 근거의 양과 일관성이 가장 두터운 축입니다.
판정 — 근거 확실
근거 확실 저항 운동과 함께 쓰면 근력이 늘어난다는 것이 RCT 23편에서 확인됩니다 — 위약 대비 상체 +4.43 kg, 하체 +11.35 kg(둘 다 p<0.001). 다만 이 개선은 남성에서 뚜렷했고, 여성만 모은 하위분석에서는 유의한 증가가 확인되지 않았습니다. 근육 크기 자체의 추가 효과는 근력 증가폭에 비해 작습니다 (RCT 10편·MRI/CT/초음파 직접 측정, 상·하체 근육 두께 0.10~0.16cm). 인지 기능 개선(기억력 등)은 근거가 그보다 얇아 근거 유망에 둡니다.
규제의 현재 위치
국내 건강기능식품 공전에 고시형(2-63) 으로 올라 있습니다 — 인정 문구는 「근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음」, 1일 섭취량은 크레아틴으로서 3g (수집 공전 데이터 확인 2026-09-01).
EU도 승인 문구를 갖고 있습니다. 규정 (EU) 432/2012 부속서의 문구는 「크레아틴은 짧고 강한 운동을 연속으로 할 때의 신체 수행 능력을 높인다」이고, 사용 조건이 붙어 있습니다 — 하루 3 g을 공급하는 식품에만 쓸 수 있고, 그 이득이 하루 3 g에서 얻어진다는 것을 소비자에게 알려야 하며, 고강도 운동을 하는 성인을 대상으로 한 식품에만 쓸 수 있습니다(EFSA Journal 2011;9(7):2303).
두 규제가 각자 정한 하루 섭취량이 똑같이 3 g 입니다. 근거의 판정과 규제의 판정이 나란히 선, 이 사전에서는 드문 사례입니다.
정정(2026-09-01): 이 절은 종전에 「공전 원료 목록에 크레아틴이 없어 일반식품으로만 유통된다」고 적고 있었습니다 — 수집해 둔 공전 원문 데이터와 대조해 바로잡았습니다.
흔히 틀린 정보
- “크레아틴은 신장을 망가뜨린다” — 국제스포츠영양학회 포지션 스탠드는 하루 최대 30g씩 5년까지 복용한 자료를 검토한 뒤 건강한 사람과 영유아부터 고령자까지 다양한 환자군에서 안전하고 내약성이 좋다고 결론 냈습니다. 단, 신장 질환이 있거나 신장에 영향을 미치는 약을 복용 중이라면 의료인과 상의가 먼저입니다 — 공전 주의사항도 같은 내용입니다.
- “○○크레아틴(HCL 등)이 모노하이드레이트보다 우월” — 우위를 보인 일관된 인체 근거가 없습니다.
- “여성에게도 남성과 같은 근력 증가가 나타난다” — 위 메타분석의 여성만 모은 하위분석에서는 유의한 증가가 확인되지 않았습니다. 표본이 남성 460명 대 여성 49명으로 작았던 탓일 수 있지만, 지금 근거로 「여성도 똑같다」고 말할 수는 없습니다.
함께 주의할 것
식약처 공전이 이 원료에 붙인 섭취 시 주의사항입니다(확인 2026-08-25).
- 과다 섭취하지 말 것
- 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음
- 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하여야 함
- 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하여야 함
- 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가
근거 원문 5건 · 마지막 검토 2026-09-07 · 다음 재확인 2028-09
판정을 만든 출처 — 확인일과 함께
- EUR-Lex — Commission Regulation (EU) No 432/2012 — 부속서 승인 건강강조표시 목록(Creatine, EFSA Journal 2011;9(7):2303) · 확인 2026-09-07
- ISSN(국제스포츠영양학회) — Position Stand — Safety and efficacy of creatine supplementation (Kreider et al., 2017) · 확인 2026-08-19
- TGA(호주) — Therapeutic Goods (Permissible Ingredients) Determination (No. 2) 2026 — Schedule 1 수록 확인 · 확인 2026-08-20
- 소비자청(일본) — 機能性表示食品 届出DB 전수 CSV(신고 11,361건 실측) — 크레아틴 포함 신고 10건(철회 제외 6) — 복합 배합 중심 · 확인 2026-08-20
- Health Canada(캐나다) — LNHPD 허가 원료 전수(ingredientsource 69.8만 레코드 · 고유 원료명 10,248종) — "Creatine monohydrate" 수록 확인 · 확인 2026-08-20
효과 뚜렷: 연구에서 위약보다 뚜렷한 차이가 확인됨 · 근거 확실 = 메타분석 또는 독립 인체시험 2건+ · 방향 일관 · 같은 등급 보기 · 등급 기준 · 용어
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제품에 표시된 주의사항
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크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하여야 함 과다 섭취하지 말 것
기재 제품 12건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 크레아틴
신고번호: 200400200082968 · 200400200082998 · 200400200083026 · 200400200083173 · 200400200083174 · 200400200083175 · 200400200083176 · 200400200083177 · 200400200083178 · 200400200083275 · 200400200083430 · 200700170352600
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신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하여야 함 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음
기재 제품 11건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 크레아틴
신고번호: 200400200082998 · 200400200083026 · 200400200083173 · 200400200083174 · 200400200083175 · 200400200083176 · 200400200083177 · 200400200083178 · 200400200083275 · 200400200083430 · 200700170352600
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③카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있습니다.
기재 제품 7건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 크레아틴 / 크레아틴 모노하이드레이트 / 크레아틴(2007-13)
신고번호: 20040015107444 · 20040015107618 · 20040017021436 · 20040020016554 · 2012001900776 · 20200016052114 · 20200016052149
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⑤과다 섭취하지 마십시오.
기재 제품 7건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 크레아틴 / 크레아틴 모노하이드레이트 / 크레아틴(2007-13)
신고번호: 20040015107444 · 20040015107618 · 20040017021436 · 20040020016554 · 2012001900776 · 20200016052114 · 20200016052149
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①신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하여야 합니다.
기재 제품 5건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 크레아틴(2007-13)
신고번호: 20040015107444 · 20040015107618 · 20040017021436 · 20040020016554 · 2012001900776
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②어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가야 합니다.
기재 제품 5건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 크레아틴(2007-13)
신고번호: 20040015107444 · 20040015107618 · 20040017021436 · 20040020016554 · 2012001900776
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④크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하여야 합니다.
기재 제품 5건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 크레아틴(2007-13)
신고번호: 20040015107444 · 20040015107618 · 20040017021436 · 20040020016554 · 2012001900776
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① 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하십시오.
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①신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하십시오.
기재 제품 2건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 크레아틴 / 크레아틴 모노하이드레이트
신고번호: 20200016052114 · 20200016052149
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②어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가하십시오.
기재 제품 2건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 크레아틴 / 크레아틴 모노하이드레이트
신고번호: 20200016052114 · 20200016052149
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③ 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있습니다.
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④ 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하십시오.
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④크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하십시오.
기재 제품 2건 · 표시 원료명과 신고번호
원료 표시: 크레아틴 / 크레아틴 모노하이드레이트
신고번호: 20200016052114 · 20200016052149
제품명·제형·주의사항 원문 전체 열기 -
⑤ 과다 섭취하지 마십시오.
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- 특이체질, 알레르기 체질이신 경우 성분을 확인하신 후 섭취하여 주시기 바랍니다.
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(가) 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하여야 함
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(나) 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가
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(다) 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음
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(라) 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하여야 함
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(마) 과다 섭취하지 말 것
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①알레르기 체질이신 경우 성분을 확인한 후 섭취여부를 결정하십시오.
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② 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가하십시오.
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② 어린이, 임산부, 수유부는 섭취하십시오.
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②동봉된 실리카겔은 강력 방습제이므로 섭취하지 마십시오.
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신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하여야 함 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가, 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음
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알레르기 체질이신 분은 섭취 전 성분을 확인하십시오.
흔들기·보관 등 제품 취급방법 1종 보기
아래 문구는 표시된 제품의 취급방법입니다. 이 성분을 담은 다른 제형에 그대로 적용하지 마십시오.
- 제품 개봉 또는 섭취 시 포장재에 의해 상처를 입을 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
식품안전나라 품목제조신고 I0030 · 2026-08-22 수집. 원료 헤더로 연결한 22개 제품 기준이며, 빈도는 위험의 크기나 적용 제품의 확정 여부를 뜻하지 않습니다.
규제 기록 — 인정 기능성 · 일일섭취량 · 국제 커버리지 5/6
공식 등재 사실 — 판정과 다른 축
식약처 인정 기능성(고시형) — 근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음
국내 인정 일일섭취량
크레아틴
- 크레아틴으로서 3 g
식품의약품안전처 고시 제2026-43호(2026.6.11.) 「제3. 개별 기준 및 규격」 · 기계 동기화 2026-08-24. 이 범위는 규제가 인정한 섭취량이지 효과가 확인된 용량이 아닙니다 — 근거 등급과는 다른 축입니다.
국제 규제 커버리지 ●●●●●● 5/6
KR 인정 US 해당 없음 EU 인정 CA 인정 AU 인정 JP 제한적 인정
이 문서는 정보 제공 목적이며 질병의 진단·치료가 아닙니다. 특정 제품의 표시·광고가 아니며, 문서에 인용된 질병 관련 연구 정보는 어떤 제품과도 직접적인 관련이 없습니다. 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 섭취·실행 전 의료인과 상의하세요.