수면 조합 설계 — 근거 순서대로 쌓기

근거·출처는 각 정본에 — 이 문서는 조합 종합입니다.

한 줄 답: 아래층(무료 행동)부터 쌓으세요. 0층(수면 위생)을 건너뛴 채 3층(성분)부터 올리는 것이 수면 영양제 시장이 파는 가장 흔한 실패 설계입니다.

조합 설계도 — 아래층부터

층	도구	등급	비용
0층 · 기초 공사	수면 위생 — 시간 고정·빛·카페인	근거 유망	0원
1층 · 행동	PMR · 느린 호흡	근거 유망	0원
2층 · 환경	중력 이불	예비 단계	수만~수십만 원
3층 · 성분	멜라토닌(시차·교대근무 한정) · 테아닌 · 마그네슘(결핍 시)	유망~예비	월 수만 원
4층 대기석	GABA(개별인정·예비) · 락티움	예비	—

왜 이 순서인가

등급 표기 정정 2(2026-08-20): GABA를 「권하지 않음」에 두었으나, 식약처 개별인정(제2022-19호, 수면의 질 개선)과 인체 무작위 연구(PMID 38321713)를 확인해 예비 단계로 올리고 4층 대기석으로 옮겼습니다. 인정이 있다고 근거가 두터운 것은 아니지만, “권하지 않음”은 과한 표현이었습니다.

등급 표기 정정(2026-08-20): 수면 위생을 「근거 확실」로 적었으나, 주장 단위로 다시 판정하며 「근거 유망」으로 내렸습니다 — 수면위생만 단독으로 무처치와 비교한 연구가 드물고, 불면의 단독 치료로는 CBT-I보다 유의하게 열등하다는 메타분석이 있습니다. 0층에 두는 판단 자체는 그대로입니다.

효과 크기와 비용이 반비례하기 때문입니다. 수면 연구에서 가장 큰 효과를 내는 개입은 불면 인지행동치료(CBT-I)이고, 그 구성 요소가 0~1층의 행동들입니다. 성분 층의 효과는 그보다 작고, 그마저 조건부입니다 — 멜라토닌은 “졸리게 하는 약”이 아니라 시계를 옮기는 신호라 시차·교대근무 맥락에서만 근거가 서고, 마그네슘은 결핍인 사람의 이야기입니다.

측정은 설계의 일부입니다. 수면 추적기는 단계 %가 아니라 총 수면시간·규칙성 추세를 보는 용도로 0층에 붙이면 좋고, 낮잠은 20분·이른 오후 규칙 아래에서만 조합에 넣습니다.

흔히 틀린 조합

1. “수면 영양제 3종 세트부터” — 3층부터 시작한 스택은 0층의 문제(새벽 스마트폰·불규칙 취침)를 그대로 둔 채 위에 돈을 얹는 구조입니다. 무너지는 순서도 같습니다.
2. “다 같이 먹으면 시너지” — 이완 성분들 사이의 시너지를 보인 연구는 없습니다. 조합의 원칙은 여기서도 하나 — 기전이 다른 층끼리 쌓고, 같은 층 안에서는 하나씩 검증합니다.